失敗しない【簡単に禁煙する5つの方法】タバコをやめたいと思ったら

大学時代や、社会人になってからふとしたキッカケで吸い始めて、気付けば吸い続けているタバコ。何度も禁煙しようかなと思ったけど、失敗していて半ば禁煙を諦めかけている。何かいい方法はないかなと考えているそんなあなた。

今まで大変でしたね。あなたが禁煙を失敗してしまったのは、その方法が間違った手段であったからです。決して、あなたの意志が弱いわけではありません。正しい方法を知識として身に着ければ、あなたも簡単に禁煙ができます。

今すぐ始める必要はありません。あなたが本気でタバコをやめたいと「心の準備」をしてから始めた方が効果が高いので、あなたが今持っている手持ちのタバコを吸いきったら始めませんか。タバコでも吸いながらこの記事を読んでみてください。

 

【禁煙】よくある間違った禁煙方法

今まで何度か禁煙しようと思って、試したけど失敗したという方法でよくある間違った禁煙方法を紹介します。ネットで検索すれば出てくる方法ですが、あまり効果が高くありません。あなたもこの方法で禁煙・減煙にチャレンジしたのではないですか。

【減煙】まずは数を減らしてみる

いきなり完全に禁煙するのは難しいから、まずは徐々に本数を減らしていこう。よくある方法ですが、心理学的にはあまりよろしくありません。喫煙者の1日の平均喫煙本数は男性が18.1本、女性が14.7本です。(参照:JTウェブサイト2017年「全国たばこ喫煙者調査」)

例えば、5本まで減らそうと考えたとします。7時、10時、13時、16時、19時と時間も決めました。この時、1本吸い終わったあなたは「あと3時間経たないとタバコが吸えない」「あと1時間したらタバコが吸える」と考えるようになります。常にタバコを吸うことを考えてしまい、タバコ1本あたりの価値があがってしまいます。

ドーパミンという快楽を司る脳の神経伝達物質はご存じですか。タバコを吸い「ニコチン依存症」になると、ドーパミンが過剰に分泌されます。タバコを吸うことで快感を得た→もっと吸いたい→習慣化する→耐性がついて同じ量では快感を得られなくなる→欲求を満たすためにどんどん状況が悪くなる。こうなると生半可な自分の意志では止められません。

減煙の場合はさらに、「我慢した対価にタバコが吸える」という図式が成り立つのでよりドーパミンが分泌されてしまいます。子供の頃に、褒められたいから勉強・スポーツを頑張った経験はありませんか。我慢や苦労してから、ご褒美として得たものはより価値が高く・特別な物になっていくのです。

そのため、まずは数を減らしていくという方法はおすすめしません。タバコ1本あたりに生じる快楽物質がより大きくなるので、逆に禁煙しにくくなります。

 

【代替品】電子タバコや禁煙グッズを試してみる

紙のタバコから、まずは電子タバコ・禁煙グッズを購入して試してみるケースもあります。減煙よりは効果がありますが、スッパリ止めて禁煙したい場合はおすすめしません。なぜなら、これらでタバコを吸いたいという衝動が無くなるわけではないからです。

他の物で気を紛らわしたい場合は、ガムやキャンディーのようなタバコと形状が違う代替品の方がいいです。禁煙している時に感じると厄介なのが「我慢しているという感覚」です。この時は「吸ってはいけない」と否定的に考えるのではなく、後述する「あなたがタバコを辞めて手に入れたいメリット」のために努力しているんだと発想を転換させましょう。

 

【禁煙】簡単に禁煙する2つの方法~最重要~

さて、よくある間違った禁煙方法についての紹介が終わったのでいよいよ本題です。簡単に禁煙する5つの方法をご紹介します。先に特に重要な2つの方法の解説です。これを実践すれば、また禁煙失敗してしまった…と落ち込むあなたとさよならできます。

 

あなたが禁煙しようと思った理由を紙に書いてみる

科学・心理学の世界で、記録の力は広く認められています。紙に書きだすことで、あなたの意思が揺らいだ時に踏みとどまれるようになります。なぜ禁煙しようと思った理由・キッカケを思いつく限り書いてみましょう。その時の感情も一緒に記入しておくとより効果が高まります。

例をいくつかあげます。

  • 周囲の人がタバコが嫌いなので、嫌われたくない。
  • 子供ができたから、健康に育てたいと感じた。
  • お金がかかるから、節約して貯金をしたい。
  • タバコの害について知り、こうなりたくない、健康でいたいと感じた。
  • 鏡を見た時に歯の汚れが気になって恥ずかしくなった。タバコ臭いと口臭を指摘されて辛かった。

等々、箇条書きで結構ですので書いてみましょう。紙とペンが手元にない場合は、携帯のメモ機能でも構いません。

タバコをやめてあなたが手に入れたいメリットは?

次に、「タバコをやめてあなたが手に入れたいメリット」を書き出します。あなたが禁煙で得られることを整理しましょう。これは認知行動療法の一種で、あなたの取り組みにより得られるメリットをしっかり認識することで途中で挫折しにくくなります。

例をいくつかあげます。

  • タバコを吸わないことで、嫌われたり肩身が狭い思いをしなくていい。
  • タバコを吸わないことで、子供が健康に育つ環境ができる。お腹の中の赤ちゃんに悪影響を与えない。
  • タバコを吸わないことで、年間約16万円(男性平均)節約できる。10年間で160万円。50年間で800万円。
  • タバコを吸わないことで、健康でいられる時間を手に入れられる。
  • タバコを吸わないことで、人前で笑顔で話せるようになる。

いかがですか。紙に書くことで自分の考え・思いがはっきりしてきましたよね。あともう少しで第一段階が終了します。この勢いでどんどん進めていきましょう。

 

タバコをやめ、どんな状態になりたいと願っているのか

最後に、「タバコをやめ、どんな状態になりたいと願っているのか」を書き出します。禁煙により手に入れたメリットで、未来をどのように変えたいのか明確にしましょう。具体的にその場面をイメージしながら、長期的な視点で考えるのがコツです。

例をあげます。

  • パートナーや周囲の人間関係が上手くいき、日々のストレスを感じなくなり心に余裕が持てるようになった
  • タバコ嫌いの人とも積極的に話せるようになり、気になっていた人と仲良くなれた。お付き合いするようになった。
  • 子供が健康にすくすく育ち、タバコに使っていたお金でおもちゃ、子供服を買って喜ばせてあげられた。
  • 年を取ってからも、行きたい場所に自分の足で出かけて旅行や山登りを楽しめている。
  • 自信を持って笑顔で話しかけられるようになり、新たな人脈ができてコミュニケーションの輪がどんどん広がっていく。
  • 禁煙を成功させたことで自分に自信が持てるようになり、積極的に行動できるようになって毎日充実している。

書き出してみると、意外と普段は気にしていないようなことも浮かんできたのではないですか。具体的にイメージしながら書き出したことによって、禁煙を成功させたいという思いが強くなります。

今後、あなたがタバコを吸いたいと思った時に「禁煙しようと思った理由」「タバコをやめて手に入れたいメリット」「どんな状態になりたいと願っているか」が書かれているこの紙を見返しましょう。

書いただけでは、効果が薄いです。あなたが思っている以上に、人間はすぐに忘れます。試しに目をつむって、このページに何が書いてあったか思い出してみてください。…どうですか、案外忘れているものですよね。

この紙に書いた内容を、いつでも簡単に見返すことができるのがポイントです。手帳型の携帯ケースを使用している場合は、折りたたんで入れておきましょう。常に持ち歩くのがベストですが、難しい場合は携帯の待ち受け画面にしましょう。

携帯で写真を撮り、待ち受けにするのがポイントです。写真を撮っただけだと、アルバムを開いて画像を探さなければいけません。脳はこの手間を嫌います。コピーを取って、自分がよくタバコを吸う場所に貼っておくのも効果を高めてくれます。

 

【禁煙】あなたが1日の中でタバコを吸う場所・時間を書き出してみる

次も紙を利用します。あなたがタバコを吸いたいと思うときは何らかのキッカケがあるはずです。先ほど紙に書き出したことにより、タバコをやめることで得られるメリットをはっきり認識できましたよね。次は吸いたくなるキッカケを明確にさせましょう。

例をあげます。

  • 朝起きたら、寝起きの一本を吸いたくなる
  • ご飯を食べた後に一服したくなる
  • イライラした時に、ストレス発散に吸いたくなる
  • 疲れて集中力が切れたと感じたときに、休憩がてら吸いたくなる
  • コーヒーを飲んだら吸いたくなる
  • お酒を飲んでいると、ついつい吸ってしまう
  • 会話が持たなくなると、タバコを吸い始めてしまう
  • 運動した後に、一本吸いたいと感じる
  • お風呂上りに、さっぱりした後に吸いたくなる

吸い始めるキッカケを考えると、あなたがタバコを吸おうと思うタイミングが分かってきましたよね。これらは悪い癖になっているので、やめようと思ってもなかなか難しいです。なので、悪い習慣は新しい習慣で塗りつぶしてしまいましょう。これには「IF-THEN」ルールという心理学のテクニックを使います。

「IF-THEN」ルールは目標達成を達成する確率が2倍以上になるという物凄く効果の高いテクニックです。効果は高いけど、やり方は簡単です。「もし〇〇したくなったら、△△する」という風に予め代わりの行動を決めておきます。

引用:旅レンズ

例をあげます。

  • もしタバコを吸いたくなったら、「禁煙しようと思った理由」「タバコをやめて手に入れたいメリット」「どんな状態になりたいと願っているか」が書かれている紙を見返す
  • ご飯を食べた後に、もしタバコを吸いたくなったら、代わりにガムを噛む
  • ストレスでイライラして、もしタバコを吸いたくなったら、5分くらい散歩して体を動かしてみる
  • コーヒーを飲んで、もしタバコを吸いたくなったら、5分間携帯ゲームで遊ぶ
  • 運動した後に、もしタバコを吸いたくなったら、10回深呼吸してみる
  • 会話がなくなって、もしタバコを吸いたくなったら、次の休みの日に何をする予定か質問すると決めておく

あなたがタバコを吸いたくなるキッカケが訪れたら、代わりに取る行動を具体的に紙に書き出しましょう。予め決めておくことで、強い意志が不要になります。〇〇か△△か□□をするという風に、自分に選択肢を与えてはいけません。その時点で意志の力が消耗してしまいます。行動はシチュエーションごとに、具体的に1つ決めておきましょう。

正直、ここまでの内容でも十分に今までと比べ物にならないくらい禁煙の成功率があがっています。時間の無い方、ちょっと飽きてきた方は一旦閉じても大丈夫です。「まだまだいける!ちょっと禁煙できる気がしてきた」という方はこのままご覧ください。

 

【禁煙】さらに成功確率をアップさせる3つの方法

紙に書き出すことで、あなたが禁煙することで得られるメリット。タバコを吸いたくなるタイミングと、代わりになる新しい行動が明確になりました。ここからは、具体的な行動ではなく認知の分野になります。知識として、タバコへの理解を深めることにより自然とタバコへの関心が薄くなっていきます。

 

タバコがやめられない理由を理解する

そもそも、なんでタバコはやめられないのでしょうか。考えたことはありますか。何となくニコチンが原因だとは知っているけど、詳しくは知らないのではないですか。まずは、ニコチンがどんなものなのか理解しましょう。

ニコチンは、無色透明の油性物質で依存性・依存スピードがどんな麻薬よりも早いです。タバコを吸って、少量のニコチンが肺から脳に到達する到達するスピードは約7秒といわれています。例えば、体調が悪い時に飲んだ頭痛薬が効き始めるのは20分後です。驚くべき速さですよね。

ニコチンはタバコを吸って、30分で約半分。1時間後には約4分の1に減少します。そのため、1時間後には薬物の禁断症状が引き起こされます。1本吸うだけで、1時間後には禁断症状が引き起こされるなんて恐ろしいですね。

しかし、ニコチンの禁断症状は肉体的なものでなく精神的なものです。タバコを吸っていない時に、「イライラしたり」「タバコが吸いたいと強く感じる」ことがありませんか。実は、これがすでにニコチンという麻薬の禁断症状なのです。

タバコを吸ってホッとしたように感じるのは、ニコチンが補充された満足感でストレスが解消されたと錯覚するからです。タバコがキッカケで始まったイライラ・不快感をタバコで満たしているだけなのです。こうして、一生続くニコチン中毒のサイクルが回っていきます。

タバコは洗脳上手です。ストレス解消・集中力が高まる・リラックスできるなど、タバコを吸わなかったら起きなかった現象を、「タバコを吸うことで解決できた」と誤った認識を与えてきます。今感じている感覚は、タバコが原因で発生しており、タバコを吸って一時的に誤魔化しているだけなのだとしっかり再認識しましょう。

 

タバコを吸うデメリット・メリットを認識する

改めて、タバコを吸うデメリットとメリットを確認しましょう。頭では何となく分かっていても、どのような効果が表れるのか影響までちゃんと認識する必要があります。

①人間関係

2020年4月には受動喫煙防止法が始まります。喫煙者への風当たりは益々強くなっていきます。人のタバコの煙が嫌だと感じる非喫煙者の割合は、男性が86.3%、女性が91.8%です。あなたが内面が優れたとても誠実な人だったとしても、タバコを吸っているだけであまりよくない印象を与えてしまいます。

タバコの臭いは、なかなか取れませんし非喫煙者はすぐに気づきます。買い物に行ったとき、店員さんからタバコの臭いがしたら嫌な感じがしませんか。タバコの臭いをケアするために、消臭剤やブレスケアなどをより多く使う必要がありますし、気疲れしてしまうこともあるでしょう。

また、歯にヤニがついて汚くなっているとあなたの素敵な笑顔も効果半減です。人に指摘されると、人前で笑えなくなってしまうかもしれません。

タバコを吸うことで、コミュニケーションを取っているという反論もあるでしょう。たしかに、喫煙所で会話する機会があればコミュニケーションの場になるかもしれないですね。相手に「同じ喫煙者」だと感じさせ、親近感を沸かせたいならそれも1つの手段です。

このページをしっかりと読んでタバコのデメリットを理解したうえで、それでも距離を縮めたいという場合はとめません。その人間関係が本当に役に立つと真剣に考えているのなら、あなたが禁煙を始めるのはもう少し先のお話しです。

 

②健康被害

タバコが原因の1つになるといわれている病気は数多くあります。2013年のWHOの発表によると、タバコが原因で死亡した人の数は、年間600万人です。分かりにくいので、言い換えると世界では6秒に1人がタバコが原因で亡くなっています。1日あたり約16,438人、横浜アリーナの収容可能人数と同じくらいです。日本で一番人口の少ない鳥取県の場合、約1か月で全県民がいなくなります。

具体的な病名としては、心筋梗塞・脳梗塞・くも膜下出血・がん・糖尿病・認知症・肝硬変・不妊症・高血圧・血行障害・呼吸器障害・睡眠障害・味覚障害など、ここでは紹介しきれないくらい種類が多いです。どれも、そんな病気になりたくないと感じるものばかりです。

タバコを吸い続けることは、緩やかな自殺を繰り返しているようなものです。自覚はないかもしれませんが。

 

③金銭的損失

意外と計算すると大きな金額になっている月々のタバコ代金。覚えていますか?1日の平均喫煙本数は男性が18.1本、女性が14.7本でしたよね。タバコをやめることで、年間約16万円の節約が見込めます。16万円あれば、行きたかった場所に旅行にいけますよ。

タイやフィリピンなどの東南アジアなら、高級ホテルに宿泊したり豪華なディナーを食べたりしてかなり贅沢できます。LCCであれば、一度は行ってみたい憧れのヨーロッパへの往復航空券も購入可能です。

欲しかったけど、我慢した服や化粧品がありませんでしたか。会費を払うのが負担でジム通いを諦めたり、習い事に挑戦できなかったことはありませんか。タバコにかけていた年間16万円を、他のことに使うことであなたの人生がより豊かなものになっていく気がしてきませんか。1箱分の金額でも、こんなことができますよ。

あなたが現在20代~40代で、禁煙し始めたら50年間で約800万円かかるタバコ代を他のことに使えます。自由に使える800万円と、タバコ代に使う800万円、あなたはどちらの使い方がお好みですか。

 

④時間的損失

タバコを吸う時間を1本あたり5分と仮定します。平均喫煙本数で考えると、1日あたりの喫煙時間は男性で90分、女性は70分です。思っていたより喫煙時間が長いと感じませんでしたか。この1回5分の時間を読書や、好きな音楽を聴いたり、目を瞑って休憩したり、瞑想したりすることに使ってみてはいかがでしょうか。

勉強したり、ちょっとめんどくさいなと後回しにしていた作業に取り組んだり、この5分間を有効に活用するだけで新たな知識を身につけたり、睡眠時間を増やすことが可能です。タバコを吸いながらしていた作業・考え事の効率もあがってより好きなことができる時間を確保できますよ。

1日70分~90分の時間ができたら、あなたは何がしたいですか。

 

タバコを吸うメリット

さて、タバコに関するデメリットを再認識したところで、次はメリットを考えましょう。結論から申し上げると・・・ありません!

ストレス発散・リラックス効果・集中力が増すなどは、全てタバコが原因で発生した禁断症状を一時的に抑えているだけです。そんな効果はありません。あなたがタバコを吸う理由を正当化したいために生み出した幻覚です。

タバコを吸うとかっこよく見える。そう思う方もいるでしょう。映画やマンガでかっこいいと感じるシーンはよくありますもんね。しかし、タバコを吸う異性に魅力を感じる割合は非喫煙者の男性で5.0%、女性が8.3%です。喫煙者の場合は、男性で13.8%、女性が28.9%です。(参照:SEO JAPAN

喫煙者の女性でも、タバコを吸う男性に魅力を感じる割合は30%以下です。残念ながら、タバコを吸うあなたをかっこいいと感じている人の割合はかなり少ないです。

なので、残念ながらタバコは百害あって一利なしです。喫煙者にとっては悲しい現実ですね。何もメリットが無い物に年間16万円も支払っているのですから。

 

【禁煙】失敗するパターンを知っておく

続いて、禁煙が失敗するパターンを把握しておきましょう。事前に考え、心の準備をしておき失敗するパターンに備えましょう。

 

周りの人が吸っているのをみて吸いたくなる

あぁ…いいな。うらやましいなと感じるかもしれませんが、相手はタバコをやめたいけどやめられないのです。中毒症状と気付かずに、自分の意志で吸っていると思い込んでいる人もいます。周りの人が禁煙し始めたら、自分だけ置いて行かれたような気になりませんか。

喫煙者の方が、禁煙しているあなたのことをうらやましく感じているのを認識しましょう。あなたもつい最近まで喫煙者側だったのだから、禁煙が続いている人を見てどう感じるのかよく分かるはずです。

 

嫌なことがあり、ストレスで吸いたくなった

嫌なことがあると、イライラしたり悲しかったりで辛いですよね。何かに逃げたくなる気持ちは分かります。ただ、ご説明したとおりタバコにリラックス効果はありません。嫌なことのストレスに、ニコチンが切れてタバコを吸いたくなるストレスが加わり、あなたの精神はより泥沼にはまっていきます。

タバコでリラックスはできません。それならば、5分~10分散歩をしたり、自分の感じている気持ちを紙に書き出した方がよっぽど気分転換できます。正しいストレス解消法を実践しましょう。

 

タバコを吸いに行こうと誘われる

これはなかなか断りにくいですよね。しかし、「誘ってくれるのは嬉しいけど、禁煙したんだ。ごめんね。」ときちんと禁煙したことを伝えましょう。その場で断りの言葉を考えると、考えているうちに流されて「まぁ、今回だけいいか。」となりかねません。

タバコに誘われた時に、断る言葉を予め決めておきましょう。これも「IF-THEN」ルールの一種なので、事前に断り文句を決めておけば強い意志を必要とせずにスムーズに断ることができます。

 

禁煙してしばらく経つし、試しに一本吸ってみよう

ニコチンは3日経てばほぼ体内から抜け、3週間で完全に抜け切ると言われています。しばらく吸ってないから、今ならタバコをちょっとだけ吸っても大丈夫だろうと思ったら、それは考えが甘いです。1本吸ったら、もう1本吸いたくなります。1本吸ってしまうことにより、禁煙することのハードルがもの凄く上がってしまい強い意志が必要となってきます。

ゲームに例えるなら、セーブをせずに数時間レベル上げをしていたのに、油断して全滅してしまい全てがリセットされてしまったようなものです。1週間、2週間と禁煙スキルの経験値をためていたのに、振出しに戻るのはもったいなく感じませんか。

 

まとめ

  • 「心の準備」をしてから禁煙に臨めば、誰でも簡単に禁煙ができる
  • 今まであなたが禁煙に失敗したのは、意志が弱いのではなく方法が間違っていた
  • 紙に書き出すことにより、禁煙したいという気持ちと意志が大幅にアップする
  • 「IF-THEN」ルールを使い、つまずきそうなポイントの対策を事前に決めておく
  • 知識を身に着け、タバコのデメリットを認知する
  • タバコをやめたことで得られるメリットを認知する
  • あとは、あなたが実践するだけ。禁煙なんて、難しくない

 

最後に

いかがでしょうか。タバコを吸いながらこの文章を読んでいたあなたも、タバコは本当にデメリットが多いし、自分は中毒症状で繰り返しタバコ吸わされていたことに気付きましたよね。

紙に書き出したところまで行った方は、本気で禁煙したいと感じましたよね。おめでとうございます。あなたにも禁煙を始める「心の準備」ができたようです。静かなところで、1人でタバコの味と臭い、ニコチンが脳に7秒で巡り中毒症状を引き起こしていることを意識しながら手持ちの1本を吸い終え、そのタバコを人生最後の喫煙にしましょう!

あなたがスムーズに禁煙できることを願っております。最後までご覧いただきありがとうございました。

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